Статия AI3::: Точните фрази за по-полезен разговор с AI при тревожност и тъга

8/24/2025

В трудни моменти често знаем как се чувстваме, но не и как да го кажем. Тази статия е твоят „речник“ – готови реплики, шаблони и кратки сценарии, които да копираш в чата. Целта е проста: да получиш точната помощ, точно когато ти трябва.

Формулата ПОСОЧИ – ОПИШИ – ПОИСКАЙ

Посочи контекста: къде си, колко време имаш, как се чувства тялото.
Опиши нуждата: „Искам да сваля тревожността от 7/10 на 5/10.“
Поискай конкретно: „Води ме през…“, „Дай ми 1 стъпка…“, „Помогни ми да преформулирам…“.

Шаблон:

„Контекст: [ситуация], имам [X мин]. Нужда: [цел]. Поискай: [вид помощ].“

Пример:

"Предстои ми важна презентация пред много хора. Готов съм и презентацията ми е интересна, но много се притеснявам. Имам 15 минути до началото. Помогни ми да се успокоя и да я започна уверено. Дай ми напътствия за първите 3-4 минути."

30 готови реплики (копирай и постави)

Дишане и заземяване

„Дай ми 2 минути дишане 4–6 с отброяване.“
„Води ме през 5–4–3–2–1 заземяване, бавно, с паузи.“
„Напомняй да отпускам рамене и челюст на всеки 30 сек за 3 мин.“

Работа с мисли
4) „Тази мисъл ме плаши: […]. Кое изкривяване е?“
5) „Предложи 2 по-балансирани версии на мисълта ми.“
6) „Задавай ми 3 въпроса, за да проверя фактите срещу допусканията.“

Микро-действия
7) „Имам 7 минути. Една микро-стъпка за [задача].“
8) „Дай ми мини-план ‘ако-тогава’ за утре сутрин.“
9) „Предложи ми 3 начина да започна задача в ниска енергия.“

Емоции и самосъстрадание
10) „Помогни ми да назова емоцията и да я оценя 0–10.“
11) „Преведи тази самокритика в 3 състрадателни фрази, базирани на факти.“
12) „Напомни ми 3 конкретни доказателства, че се движа напред, макар и бавно.“

Граници и общуване
13) „Дай 3 любезни отказа към [ситуация] – мек, директен, асертивен.“
14) „Преработи този текст за шеф/HR в по-спокоен и ясен тон.“
15) „Направи ми скрипт за разговор с лекар по тема […].“

Сън и вечерен ритуал
16) „Води ме през 5-мин вечерен ‘brain dump’.“
17) „Дай ми 3 успокояващи факта за деня, без клишета.“
18) „Напомни ми дишане 4–6 за 5 минути преди лягане.“

Специални ситуации
19) „Има среща, тревожен съм. Подготви ми 3 опорни мисли и 1 дихателно упражнение за преди/по време/след.“
20) „Страх ме е да звънна на този номер. Дай ми 3 стъпки за десенсибилизация (микро-експозиция).“
21) „Думи за себе си след грешка – 3 реалистични фрази, без захаросване.“

Кризисни моменти
22) „Води ме в режим SOS: дишане 2 мин, заземяване, 1 микро-стъпка.“
23) „Помогни ми да оценя риска (0–10) и какви ресурси имам наблизо.“
24) „Ако се влоша, напомни ми да потърся помощ от близък/112.“

Планиране и устойчивост
25) „Направи ми ‘протокол за труден ден’ с 4 стъпки.“
26) „Помогни ми да си направя списък ‘малки радости’ за 5 мин.“
27) „Дай 3 идеи за движение на място (по 1 мин).“

Социална тревожност/работа
28) „Подготви ми 3 неутрални фрази за small talk.“
29) „Как да поискам яснота по задача, без да звуча обвинително? Дай шаблон.“
30) „Преведи ‘всичко е безсмислено’ в 1 балансирана мисъл на база 3 факта от деня.“

Мини-сценарии (кратки диалози)

Ситуация: среща в офиса, пулсът се ускорява
Ти: „Контекст: започва среща след 5 мин, имам 3 мин. Нужда: да намаля тревожността от 7/10 на 5/10. Поискай: 1 бързо дишане + 1 опорна мисъл.“
AI: „Да започнем с 6 цикъла 4–6. … Готово. Опорна мисъл: ‘Не трябва да съм перфектен, за да бъда полезен.’ Една микро-стъпка: запиши 1 въпрос, който искаш да зададеш.“

Ситуация: отлагаш важен имейл
Ти: „Имам 10 мин. Помогни ми да започна имейла: заглавие, първо изречение, точки 1–2.“
AI: „Предлагам тема: […]. Първо изречение: […]. Точки: […]. Пускам таймер за 8 мин. Искаш ли да прегледаме накрая?“

Ситуация: ниска енергия вечер
Ти: „Нямам сили. Дай ми най-минималната грижа за себе си за 5 мин.“
AI: „Предложение: 1 чаша вода, 60 сек разтягане, 2 мин дишане 4–6, 1 изречение ‘какво все пак мина добре днес’.“

Как да говориш „на езика на тялото“

Имена на усещания: стягане, бодеж, тежест, парене, празнота.
Интензитет 0–10: дава ориентир за напредък („от 8 на 5“ е успех).
Темпо: „води бавно“, „с паузи“, „с отброяване“. Това помага на AI да уцели ритъма ти.

Кога да ескалираш към човешка помощ

Продължителна безсъница, тежка тъга, загуба на интерес за седмици.
Мисли за самонараняване: незабавна помощ – 112.
AI е инструмент между срещите или като първа стъпка, не е диагноза.

Финална покана: кажи първото изречение

Най-трудното е да започнеш.
Копирай една реплика от списъка и я постави в чата.
Говори с асистента!

FAQ (кратко)

1) Ами ако не знам какво точно чувствам?
Кажи „не знам“. AI ще предложи етикети и въпроси, за да го изясните заедно.

2) Може ли да ме води с темпо?
Да. Помоли за отброяване и паузи („води ме бавно 3 мин“).

3) Ще получа ли готови текстове за отказ/имейл?
Да, но ги прегледай и преработи според контекста ти.

4) Какво да правя, ако се разстроя по време на чат?
Спри, поеми въздух, помоли AI за кратко дишане/заземяване. Ако се влошава – прекъсни и потърси човешка помощ.

5) Мога ли да използвам това при терапия?
Да, разбира се – носи примерите/протоколите на сесия и обсъдете как да ги персонализирате.